Podizanje tegovi za bokove kroz strane je najbolja vježba za deltoidne mišiće
Za treniranje ramena, postoji nekoliko glavnihvježbe. To su različite preše i trake za vješanje trake i džibele, trake za dizanje kroz strane u nagibu i stojećem položaju. Svaka vježba je učinkovita i može se koristiti i zasebno iu super serija.
Osnovne vježbe
Jedna od osnovnih vježbi za povećanje volumenaRamena su štap za tegljače. Polazna pozicija može biti različita, kako stojeći tako i sjedi na klupi. Prvi pristup treba uvijek izvoditi s malim bućicama za zagrijavanje i pripremu glavnog radnog mišića, ligamenta i zglobova za radnu težinu.
Tehnika vježbanja je pokret.bućica gore. U početnom položaju, bučice se nalaze na zglobovima ramena, dlanovi su usmjereni na zrcalo. Na izljev, poravnajte ruke tako da je na završnom položaju ruka iznad ramena. Istodobno, kako bi se spriječilo uključivanje u rad zglobova lakta.
Klupko tisak izvodi se na isti način kao i s bučicama. Ovdje je potrebno kontrolirati laktove i dovesti ih naprijed.
Dumbbel diže po stranama
Najčešća vježba za obukudeltoidnog mišića u teretani. To se izvodi s malim bučicama, ali s više ponavljanja. Ovdje je važna tehnika izvedbe i kontrole kretanja tijekom vježbe.
Mišiće uključene u rad - ovo je delta (prednja i srednja greda). Podizanje tegovi za bokove kroz strane prema gore uključuju trapezijske mišiće.
Položaj tijela na početku vježbe može biti i stoji i sjedi, leđa je ravna, u rukama bućice.
Tehnika: dok izdišete, napravite bućkalicu koja se dizalo kroz strane prema zglobovima ramena. Udišući, polako se vraćam.
Preporuke pri izvođenju
Nemojte dopustiti da se ruka potpuno ispravlja.Tijekom vježbe držite zglobove lakta lagano savijene. Kako bi se koristilo najviše mišićnih vlakana deltoidnog mišića u radu, prilikom izvođenja ruke potrebno je naglasiti male prste. Ovaj položaj ruku pružit će jednoliki opterećenje na prednjoj strani delte i na sredini.
Za mnoštvo procesa treninga možete promijeniti položaj ruku i okrenuti palac gore. U tom slučaju, opterećenje će se prebaciti na prednji snop delte.
Podizanje tegovi za brijanje kroz strane - nije najjednostavnijevježba. Tijekom kretanja potrebno je kontrolirati položaj leđa (to bi trebalo biti ravno), prsa i ramena (izravnati i otvoriti). Nemojte dopustiti podizanje bućica iznad ramena, iako je ta mogućnost dopuštena ako želite uključiti trapezoid u rad.
Putanje kretanja trebalo bi biti maksimalno - uspon do razine ramena, spuštajući se na mjesto gdje mišići još uvijek rade i nisu opušteni. Izvršite vježbu sve dok ne osjetite goruće mišiće.
Slijedite položaj zgloba koljena, pokret počinje s njom. Kist slijedi poslije i na kraju se nalazi ispod lakta.
Delta stražnji snop treninga
Podizanje tegovi za brijanje kroz strane u padiniuključuje u rad stražnji snop delta i trapeza. Vježba se može izvesti iz početne pozicije dok stoji ili sjedi. U stojećem položaju u nagibu u radu uključeni su više i leđa mišića. U početnom položaju sjedište delta je više izolirano. Ova je opcija složenija i zahtijeva maksimalnu koncentraciju pozornosti tijekom njegove implementacije.
Tehnika izvršenja
Stajao je na padini, podigao glavu, uzdahnuvšipodignite tegove na razini uha. Tijekom udisanja polako spustite ruke. Tehnika je slična prethodnoj vježbi i izvodi se na isti način, ali stoji na padini. Noge su usmjerene na pod, mali prsti na stropu, isključuju kretanje u koljenu.
